Os Vegetais Como Fonte de Cálcio
A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi retirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como fonte de cálcio.
Quais os alimentos vegetais que devemos ingerir que são boas fontes de cálcio?
Os vegetais verde-escuros (bróculos, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, semente de girassol, sementes de sésamo, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. E as leguminosas (soja, tofu, lentilhas, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes na mesa dos portugueses, são também boas fontes de cálcio.
Estudos científicos demonstram que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido.
No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aqui. Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio e mais pobre em sódio. É também mais abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo que é baixa em proteínas.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco.
Quando optamos por ingerir cálcio a partir de fontes vegetais, optamos por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios.
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
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