sábado, 9 de abril de 2016

11 dicas que indicam se está a comer demasiados hidratos de carbono



Embora, seja bastante discutível se os hidratos de carbono são essenciais para a nutrição humana ou não, para a maioria das pessoas, eles são o combustível do seu corpo. Para alguns, experimentarem uma dieta extremamente baixa em hidratos de carbono ou sem hidratos de carbono faz com que eles não tenham quase energia suficiente para içar uma chávena de café pela manhã. No extremo oposto da escala, as pessoas que mais consomem hidratos de carbono, até mesmo os bons, acabam por ter um impacto negativo sobre coisas como o humor, peso, energia, digestão, imunidade e muito mais.

Na minha experiência, diria que a maioria das pessoas (mas não todas) parecem comer mais hidratos de carbono do que o seu metabolismo consegue processar.

Como aprender o meio-termo saudável? 

Ouça o seu corpo e aprenda a dar-lhe o que ele precisa. No início pode ser um desafio no ter de prestar-lhe uma atenção tão grande. Mas com a prática, o seu corpo vai ensiná-lo a realmente nutri-lo - e não apenas a grosseiramente alimentá-lo.

Para iniciar o processo de escutar e interpretar o que seu corpo realmente precisa, responda a este simples questionário, respondendo "sim" ou "não" para cada um, e controlando as suas respostas:

Você ganha peso com facilidade quando a sua dieta inclui uma grande quantidade de hidratos de carbono "saudáveis", como grãos integrais, legumes, frutas frescas?
Sente-se cansado ou sonolento, pouco depois de consumir hidratos de carbono?
Sente a cabeça pesada após as refeições?
Anseia frequentemente por doces?
Anseia frequentemente por alimentos ricos em amido?
Tem dificuldades em controlar a quantidade de açúcar ou hidratos de carbono que come?
Será que o seu peso flutua facilmente?
Tem picos dramáticos de energia e baixos ao longo do dia?
Sente-se tonto ou irritado quando está com fome?
Tende a ganhar peso em volta do rosto e em torno do abdómen, mais do que nas ancas e coxas?
Anseia por doces ou hidratos de carbono quando se sente ansioso, cansado, ou deprimido?


Se respondeu "sim" a três ou mais destas perguntas, você pode estar a ingerir mais hidratos de carbono do que o seu sistema pode lidar com ou processar de forma eficiente.

Para combater os efeitos negativos duma dieta excessiva em hidratos de carbono, a primeira coisa a fazer é tomar consciência da quantidade de doces e amidos, alimentos refinados "branco", que ingere ao longo do dia. Pode por exemplo, anotar num pequeno caderno ou no smartphone, os alimentos que vai comendo ao longo do dia e a água que vai ingerindo. Se  já tiver feito isso, passe ao passo seguinte. Tente evitar todos os grãos, incluindo grãos integrais, legumes, bem como frutas frescas com alto teor de açúcar. Se gosta de  ter um "mimo", uma pequena quantidade diária de bagas com baixo teor de açúcar, como mirtilos, arandos, nozes ou amêndoas pode ser uma boa opção para si, mas você é que vai ter de tomar consciência de como o seu corpo reage.

De seguida, vai precisar de experimentar para encontrar a quantidade certa de hidratos de carbono para o seu corpo, e para descobrir como as situações da sua vida afectam a sua capacidade de os tolerar. Fatores como o stress, sono, exercício entre outros  podem afetar a sua tolerância, deste modo só você pode encontrar o seu equilíbrio.

Por exemplo, você pode ser capaz de desfrutar de aveia e banana para um brunch de domingo descontraído, mas precisa evitá-los nos dias de semana de alta-tensão. Talvez você possa digerir batata-doce para o jantar num dia em que teve um bom sono, mas pode se sentir melhor se a trocar por o brócolos ou couve-flor depois de uma noite sem dormir de lidar com um bebé com cólicas. Tomando consciência de como os hidratos de carbono interagem com o que acontece na sua vida, você vai ser capaz de encontrar o equilíbrio da quantidade de hidratos de carbono que fazem-no sentir-se enérgico, calmo e livre de desejos.



Se sente que não tem a paciência e consciência para acompanhar de perto como os hidratos de carbono estão efetando-o de cada vez que os ingere, então pode achar que é mais simples, ou talvez necessário, cortar completamente alimentos ricos em hidratos de carbono, por duas semanas e ver como se sente .

Então, sente-se pronto para enfrentar o monstro carb? Aqui estão três maneiras de enfrentar o desafio:

Começar de novo. Cortar todos os açúcares e grãos durante duas semanas, incluindo o arroz integral, milho, aveia, quinoa. Deixe sua experiência livre de grãos ajudar a guiá-lo no sentido de encontrar o nível carb certo para você.

Comer mais vegetais de folhas verdes e gorduras saudáveis. Estes alimentos vão saciá-lo, proporcionando-lhe nutrientes vitais. Você terá uma melhor hipótese de encontrar o seu nível saudável de grãos se  também estiver a receber o suficiente de outros tipos de alimentos.

Exercício. Pode ser capaz de tolerar mais hidratos de carbono, se você der o seu corpo o movimento vigoroso que ele deseja. Uma vida sedentária e uma dieta rica em grãos sobrecarrega o  seu corpo com o pior dos dois mundos.

Por fim, independentemente da quantidade de hidratos de carbono que ingere, não se esqueça de inspirar o seu paladar e desfrutar da explosão de sabores que os alimentos lhe dão. Atreva-se a experimentar e descobrir novos sabores e receitas, tornando-se ao mesmo tempo uma pessoa mais saudável.

terça-feira, 5 de abril de 2016

Água: Beber ou não, eis a questão


De acordo com um estudo sobre os efeitos de ingestão de água foi enganado em pensar que beber oito copos de água por dia é bom. "Os cientistas afirmam que não há provas de que beber grandes quantidades de água é benéfica para a pessoa média saudável, e não sei mesmo como esta crença amplamente difundida surgiu", diz a Dra. Rebecca Smith do Telegraph. O artigo admite que os atletas e aqueles que vivem em climas secos precisam de beber mais água para ajudar a limpar do corpo o sal e a ureia, mas não determina uma recomendação conclusiva para o consumo de água.
No entanto, outros estudos recomendam que a média masculina se mantenha hidratada com o equivalente a 16 copos de água enquanto que a média feminina fica pelos 11 copos por dia. Se você é ativo esses valores deverão ser ainda superiores.
Aqueles que possuem mais músculos precisam de mais água para uma hidratação adequada (os músculos contém mais água) por isso, se praticar exercício regularmente, deverá beber ainda mais. O “American College of Sports Medicine” recomenda cerca de meio litro antes do exercício, 300ml em cada 15 minutos de exercício e cerca de 1 litro depois. Isso por si só são quase 3 litros de água para qualquer um que exercícios diários, bem mais de que os quase 2 litros recomendados no artigo do Telegraph.
Há uma abundância de estudos que mostram que a ingestão de água pode ajudar também com a perda de peso. Não nos esqueçamos que uma garrafa de água é melhor do que beber refrigerantes e sumos carregados de calorias e que contêm uma grande quantidade de açúcar, ou adoçantes nas versões light e diet, e aditivos químicos (corantes, aromatizantes, acidulantes).


adaptado de : http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/hot-water-debate-how-much-water-do-you-need , por Hugo Ferraz